Dorian Yates - Si這wnia 24
Kulturystyka i Si這wnia - Trening, Dieta, Sterydy, Fitness, StrongMan !


Strona G堯wna · Forum Kulturystyka · Szukaj · Zbi鏎 Artyku堯w · Kontakt Grudzie 18 2018 19:06:53

Czy wiesz 瞠... Ludzkie cia這 ma ponad 600 mini, kt鏎e zawieraj ponad 6 mld w堯kien mi窷niowych. Ka盥e w堯kno jest tak silne, ze mo瞠 podtrzyma ci篹ar przewy窺zaj帷y je wag 1000 razy.

Suplementy i od篡wki dla sportowc闚 i kulturyst闚 - SportoweSuple



Nawigacja
  Strona G堯wna
  Forum Kulturystyka
  Trening
  Suplementy
  Fitness
  Sterydy
  Dieta
  StrongMan
  Kulturystyka
  Pom騜 nam
  Kontakt
  Si這wnia24 TV New


  Full Body Workout
  Trzy Typy Budowy Cia豉
  Bigoreksja
  Split Trening Dzielony
  Aerobiczna 6 Weidera
  Aeroby 鑿iczenia
  ACT dla pocz徠kuj帷ych
  Podstawy Treningu
  Si豉 klatki +25%
  Metody treningowe

  1000 Kalorii
  Na mas
  8 podstawowych b喚d闚
  T逝szczowa Kwa.
  Indeks Glikemiczny
  Montignaca
  Oczyszczaj帷a
  Kapu軼iana
  字鏚ziemnomorska
  Witaminy

  Mariusz Pudzianowski
  Konkurencje
  Krzysztof Radzikowski
  Elbrus Nigmatulin
  Grzegorz Szyma雟ki
  Ireneusz Kura
  Jaros豉w Dymek
  Raivis Vidzis
  Sebastian Wenta
  S豉womir Orze
  S豉womir Toczek
  Tomasz Nowotniak
  Zyndrunas Savickas

  Wypadki na si這wni
  砰cie kulturysty
  Trening znanych si豉czy
  Wywiady
  Filmy z zawod闚
  妃ieszne filmiki si這wnia
  Koksiarze Film

  Si這wnia GraOnline
  Dowcipy

  Metanabol
  Ginekomastia

  Kreatyna informacje
 
  Od篡wki bia趾owe
  Gainery
  W璕lowoadny
  Kreatyny
  BCAA
  Spalacze t逝szczu
  Tribulus
  HMB

  Jak si mierzy
  Jak obliczy BMI
  P豉ski brzuch
  鑿iczenia odchudzanie
  J璠rne po郵adki

Reklama
Statystyki Si這wnia24

Brak U篡tkownik闚 Online

Zarejestrowanych: 404
Najnowszy User: LukiQ
Dorian Yates
Wygrane tytu造

1991 IFBB Night Of The Champions

1991 IFBB English Grand Prix

1992 IFBB Mr Olympia

1992 IFBB English Grand Prix

1993 IFBB Mr Olympia

1994 IFBB Mr Olympia

1994 IFBB Spanish Grand Prix

1994 IFBB German Grand Prix

1994 IFBB English Grand Prix

1995 IFBB Mr Olympia

1996 IFBB Mr Olympia

1996 IFBB Spanish Grand Prix

1996 IFBB German Grand Prix

1996 IFBB English Grand Prix

1997 IFBB Mr Olympia

ROZKxD TRENING紟 DORIANA YATESA
Dzie 1 Barki, tricpesy
Dzie 2 Grzbiet
Dzie 3 Odpoczynek
Dzie 4 Klatka, bicepsy
Dzie 5 Nogi
Dzie 6 Odpoczynek


Dorian o treningu:

Klatka
W pocz徠kowym okresie kariery wyczynowej czu貫m, 瞠 klatka jest s豉bym punktem mojej sylwetki. Chcia貫m j poprawi, ale najwi瘯szym zmartwieniem by這 to, jak to zrobi najlepiej. Powszechny spos鏏 polega poprostu na wykonywaniu, seria za seri, wyciskania le膨c z tak du篡m ci篹are, jak tylko mo磧iwe, ale ja wiedzia貫m ju, 瞠 to jest szale雟two. Wyciskanie le膨c wspaniale rozwin窸o u mnie przednie mi窷nie bark闚, lecz mi窷nie piersiowe, a zw豉szcza ich g鏎ne partie, nie by造 przy tym napinane ani te nie mia造 wystarczaj帷ego zakresu ruchu, aby m鏂 rozrasta si proporcjonalnie do reszty umi窷nienia. A oto w jaki spos鏏, b璠帷 ju zawodnikiem, powi瘯szy貫m mas i rozmiary mi窷ni piersiowych.
疾by oddzieli prac bark闚 od klatki i zwi瘯szy mas g鏎nych partii mi窷ni piersiowych, najpierw zrezygnowa貫m z wyciskania na 豉wce poziomej na korzy嗆 wyciskania w lekkim skosie. W takiej pozycji mog貫m przekaza cz窷 napr篹enia z bark闚 do g鏎nych partii klatki i post瘼 by radykalny. Wkr鏒ce g鏎a klatki by豉 tak umi窷niona, 瞠 sta豉 si nie mniej widoczna ni mi窷nie bark闚. U篡waj帷 sko郾ej 豉wki trzeba uwa瘸, 瞠by nie by豉 ona zbyt stroma, poniewa powoduje to ponowne zwi瘯szenie zaanga穎wania mi窷ni naramiennych. Osobi軼ie preferuj skos pod k徠em mniejszym ni 30 stopni.
Powoli opuszczam sztang, mocno napinaj帷 mi窷nie. Wyobra瘸m sobie, 瞠 jestem jak spr篹yna, kt鏎a ulega 軼iskaniu i gromadzi w sobie energi. Tak wi璚, kiedy gryf dotknie klatki zaczynam wyzwala ca陰 si喚. Nie wybijam jednak sztangi z klatki ani nie robi 瘸dnego innego wstrz御u, kt鏎y w tym punkcie ruchu m鏬豚y co zerwa. Korzystam wtedy tylko z si造 mi窷ni. 畝dnej si造 bezw豉dno軼i czy d德igni cia豉. W szczytowej fazie ruchu stosuj zwyk貫 blokowanie, bez napinania mi窷ni, poniewa w tym punkcie nie ma 瘸dnego oporu. Inaczej m闚i帷, jak tylko osi庵n pe貫n wyprost r康, od razu, r闚nym tempem, przechodz do opuszczania ci篹aru. Zaczynam od jednej serii rozgrzewkowej. Nast瘼nie wykonuj jeszcze jedn lub dwie serie przygotowawcze z zastosowaniem zasady treningu piramidalnego. Wreszcie robi w豉軼iw seri treningow z ci篹arem daj帷ym si unie嗆 maksymalnie 6-8 razy i potem stosuj kilka wymuszonych powt鏎ze.
Pomimo wyj徠kowych zalet wyciskania na 豉wce sko郾ej, nie chc rezygnowa z zalet wyciskania na 豉wce poziomej w rozwijaniu mi窷ni piersiowych wi瘯szych i dlatego nast瘼nym 獞iczeniem jest wyciskania na maszynie typu Hammer Strenght. Pod wzgl璠em biomechaniki przyrz康 ten na郵aduje wyciskanie na 豉wce poziomej, ale zapewnia wi瘯sze bezpiecze雟two barkom, zakrzywiony tor ruchu, umo磧iwiaj帷y rozprowadzenie napr篹e w wi瘯szym rejonie mi窷ni piersiowych oraz wyprostowan, siedz帷 pozycj, kt鏎a pozwala na 豉twiejsz asyst przy wymuszonych powt鏎zeniach lub przy tzw. oporowaniu w ruchu wstecznym.
Technika wykonania jest podobna do tej, jak stosuj przy wyciskaniu na 豉wce sko郾ej, gdzie sztang opuszczam powoli, mocno napinaj帷 mi窷nie. Poniewa ruch na maszynie jest bezpieczniejszy, mog przy wypychaniu ci篹aru eksplodowa z ca陰 si陰. W szczytowej fazie ruchu mog zablokowa stawy i dodatkowo napi望 mi窷nie, poniewa w tym punkcie nadal mi窷nie stawiaj op鏎. Wykonuj jedn ci篹ka seri 6-8 powt鏎ze, a do stanu chwilowego wyczerpania mi窷niowego i potem jeszcze jedno lub dwa wymuszone powt鏎zenia. Je郵i nie mam ju si造 na wymuszone powt鏎zenia, wtedy 獞icz dalej, wykorzystuj帷 zasad oporowania w ruchu wstecznym. M鎩 partner treningowy pomaga mi wypchn望 ci篹ar do pe軟ego wyprostu r康, a ja go potem sam powoli opuszczam.
Rozpi皻ki s znane jako najlepsze 獞iczenie zapewniaj帷e mi窷niom piersiowym maksymalny zakres ruchu. Rozwijaj zewn皻rzne partie klatki i daj g喚bok separacj wewn皻rznych cz窷ci mi窷ni piersiowych. Czasami robi je na 豉wce poziomej, a innym razem na takiej samej 豉wce sko郾ej jak przy wyciskaniu. Wykorzystaj rozpi皻ki do pe軟ego rozci庵ania mi窷ni. Podczas wykonywania rozpi皻ek mam lekko ugi皻e r璚e, 瞠by w ten spos鏏 zmniejszy napr篹enia 軼i璕ien w stawach 這kciowych i uzyska wi瘯sz si喚 mi窷ni oraz r闚nowag ruchu. Sztangielki unosz tylko na jakie trzy czwarte maksymalnej wysoko軼i, do punktu, w kt鏎ym czuj, 瞠 zaczyna spada napi璚ie mi窷ni piersiowych. Przy rozpi皻kach nie doprowadzam do tego, aby sztangielki dotyka造 do siebie w szczytowej fazie ruchu, poniewa w ostatniej jednej czwartek zakresu ruchu nie ma wyra幡ego oporu mi窷ni. Taki spos鏏 wykonywania rozpi皻ek utrzymuje w mi窷niach ci庵貫 napi璚ie.
Z oczywistych powod闚 rozpi皻ki trzeba robi bardzo wolnym i w pe軟i kontrolowanym tempem. Poniewa u篡wam du篡ch ci篹ar闚, to najpierw wykonuj jedn seri rozgrzewkow, a potem od razu jedn ci篹k seri treningow.
W p騧niejszym okresie, pod koniec treningu do陰czy貫m krzy穎wanie linek g鏎nych wyci庵闚, ale trzy wymienione powy瞠j 獞iczenia by造 odpowiedzialne za doprowadzenie umi窷nienia klatki do takiego poziomu, jakiego sobie 篡czy貫m.
We wszystkich 獞iczeniach obowi您uje doskona豉 technika ruchu, zw豉szcza je郵i chcesz zapocz徠kowa szybki rozrost zaniedbanej grupy mi窷niowej. To jedyny spos鏏 na to, 瞠by nie nadwer篹a staw闚 i 獞iczy mi窷nie zgodnie z planem. Powt鏎zenia wykonuj powoli i dok豉dnie, skupiaj帷 uwag na pe軟ym zakresie ruchu oraz szczytowej wielko軼i napi璚ia mi窷niowego. Mo瞠 mam reputacj osobnika, kt鏎y trenuje ci篹ko, ale ka盥y mi瘰ie jest zawsze w pe軟i wypracowany. Nigdy nie b鎩 si u篡wa maksymalnie du篡ch ci篹ar闚. Stosuj takie obci捫enie, kt鏎e pozwala ci uzyska stan chwilowego wyczerpania mi窷niowego w optymalnym zakresie powt鏎ze, przy zachowaniu dok豉dnej techniki ruchu. W ten spos鏏 ka盥y mi瘰ie b璠zie m鏬 pracowa w jak najpe軟iejszym stopniu. Co do okre郵enia optymalnego zakresu powt鏎ze, to odkry貫m, 瞠 6-8 ruch闚 jest tym, co na mnie dzia豉 najlepiej. Mniej ni sze嗆 powt鏎ze rozwija si喚, a nie mi窷nie, a wi璚ej ni osiem ruch闚 r闚nie nie rozwija mi窷ni, tylko wytrzyma這嗆.

ZMNIEJSZ OBJ邛O汎
Po rozgrzewce potrzebujesz jedynie jednej lub dw鏂h serii wykonywanych do stanu chwilowego wyczerpania, aby zwi瘯sza mas mi窷ni. Jedna te serie musz by intensywne. Polegam na tej strategii, a m鎩 trening trwa zalednie 45-60 minut. Zar闚no w sezonie postartowym jak i w okresie przed zawodami trenowa貫m ka盥 grup mi窷niow co sze嗆 lub siedem dni. Bacznie przestrzega貫m okresu regeneracji, kt鏎ego potrzebowa貫m mi璠zy treningami. Kiedy trenujesz, niszczysz mi窷nie. Potrzebuj one czasu, 瞠by si w pe軟i nareperowa. Podczas okresu regeneracji cia這 rekompensuje to, staj帷 si silniejszym i bardziej muskularnym. Je郵i nie pozwolisz cia逝 na regeneracj, nie mo瞠 si rozwija... -Dorian Yates

TRENING KLATKI DORIANA YATESA
灣ICZENIE SERIE POWT紑ZENIA
Wyciskanie sztangi na 豉wce sko郾ej 3* 12-8
1 6-8
Wyciskanie na maszynie Hammer 1* 10
1 6-8
Rozpi皻ki 1* 10
1 6-8
Poprzeczne przyci庵anie g鏎nych wyci庵闚 1 10-12

*Serie rozgrzewkowe

Grzbiet
1.Podci庵anie sztangi w opadzie(wios這wanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
2.Podci庵anie sztangielki jednor帷z w opadzie-1seria-12 powt.
3.Przyci庵anie linki wyci庵u poziomego(dolnego) w御kim r闚noleg造m uchwytem-1 seria-8 powt.
4.Podci庵anie na dr捫ku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilo嗆 powt.
5.Przyci庵anie(軼i庵anie)linki wyci庵u g鏎nego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
6.Przyci庵anie(軼i庵anie)linki wyci庵u g鏎nego podchwytem-1 seria-6-10 powt.

Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewaj帷ymi.
鑿iczenia mi窷ni czworobocznych(kapturowych) po陰czone z treningiem mi窷ni naramiennych.

Moja rozgrzewka to 10 minut jazdy na stacjonarnym rowerze i 2 serii po 15 powt鏎ze podci庵ania sztangi w opadzie
Trenuj u篡waj帷 bardzo du篡ch ci篹ar闚, np. przy podci庵aniu sztangi w opadzie robi 7 powt鏎ze z ci篹arem 200 kg
Przed ka盥ym 獞iczeniem robi 2-3 serie rozgrzewkowe z mniejszym obci捫eniem
Du穎 wa積iejsz spraw od ilo軼i serii jest ich intensywno嗆, mo積a wykona kilkadziesi徠 serii z ma造m obci捫eniem i nie prze獞iczy mi瘰ni,. a mo積a te wykona kilka serii z bardzo du膨 intensywno軼i i w pe軟i przetrenowa ca造 mi瘰ie.

Oceniaj帷 bezkrytycznie - m鎩 trening grzbietu wygl康a praktycznie tak samo jak kilkana軼ie lat temu, kiedy po raz pierwszy wykona貫m trzy serie po 6-8 powt鏎ze podstawowego 獞iczenia r11; podci庵ania sztangi z opadu. Kto kto jednak zwr鏂i szczeg鏊n uwag, dostrze瞠 w moim trenowaniu plec闚 sporo r騜nic, a w szczeg鏊no軼i w technice wykonywania 獞icze.
Najlepszym sposobem na wyt逝maczenie tych odmienno軼i jest prze郵edzenie pe軟ej ewolucji mojego treningu mi窷ni grzbietu. Pocz徠kowo sk豉da si on z podci庵ania na dr捫ku, podci庵ania sztangi w opadzie, 軼i庵ania na wyci庵u i martwego ci庵u.
Ka盥e z 獞icze wykonywa貫m w trzech seriach po 6-8 powt鏎ze. Jednego dnia trenowa貫m grzbiet, klatk piersiow i barki, nast瘼nego nogi, biceps i triceps. 鑿iczy貫m ka盥ego dnia. Dzi瘯i temu programowi zrobi貫m niez貫 post瘼y, a odkry貫m inn m康ro嗆. Gdybym wtedy wiedzia to co teraz z pewno軼i moje osi庵ni璚ia by造by lepsze.

NIESxBN。A PASJA. Warto軼i, kt鏎a zmieni豉 r闚nanie mojego treningu jest intensywno嗆. Kiedy odkryjesz jej sekret zdob璠ziesz nowe mo磧iwo軼i w rozwoju masy mi窷ni i si造.
Dzisiaj, przyk豉dowo, by這by dla mnie niemo磧iwo軼i trenowa tego samego dnia grzbiet, klatk piersiow i barki. 鑿icz帷 pojedyncz grup mi窷niow u篡wam tak du篡ch obci捫e, 瞠 nie sta mnie by by這 na trenowanie nast瘼nych partii mi窷ni z tak sam intensywno軼i. Nie jest to zwi您ane z tym, 瞠 obecnie robi wi璚ej serii, prawdopodobnie kilka, ale g堯wna przyczyna le篡 w tym, i znacznie bardziej anga簑j si w dany trening, ni to czyni貫m, kiedy moja muskulatura by豉 mniej rozwini皻a. Moje sesje treningowe s teraz bardziej wyczerpuj帷e ni kiedykolwiek. 鑿icz rzadziej i w kr鏒szych cyklach.
Obecnie rozk豉d moich trening闚 mo積a by nazwa czterodro積ym. Pierwszego dnia 獞icz przednie i 鈔odkowe partie bark闚, czworoboczne oraz triceps. Dzie drugi przeznaczony jest na tylne g這wy bark闚, najszerszy grzbietu i dolne partie plec闚. Trzeciego dnia odpoczywam. Czwarty dzie to klatka piersiowa i biceps, a pi徠y, lub sz鏀ty nogi. Kolejny dzie to ponowny odpoczynek. Znacznie cz窷ciej jednak u篡wam cyklu siedmiodniowego. Powodem jest to, 瞠 獞icz ze znacznymi ci篹arami i potrzebuj dodatkowego dnia relaksu z korzy軼i dla w豉snego bezpiecze雟twa, a tak瞠 wzrostu masy i si造.
Niekt鏎ych pewnie zastanawia fakt, dlaczego 獞icz oddzielnie tylne g這wy mi瘰ni naramiennych od ich 鈔odkowych i przednich partii. Oczywi軼ie, 瞠 tylne cz窷ci bark闚 nale膨 do ca貫go kompleksu mi窷ni naramiennych, ale bardziej s one anga穎wane podczas treningu grzbietu b璠帷ego kombinacj przer騜-nych ruch闚 ci庵n帷ych.
Wi瘯szo嗆 modyfikacji mojego treningu rodzi豉 si stopniowo w miar up造wu lat, ale jak na ironi najwi瘯-sze pozytywne zmiany, jakie zasz造 w sposobie mojego 獞iczenia w ci庵u ostatniego roku by造 spowodowane kontuzjami. Nie ma tego z貫go, co by na dobre nie wysz這.
Kiedy przytrafia ci si kontuzja, to nie z powodu nadmiernego u篡cia mi窷ni, a raczej z braku ich anga穎wania. To jest cz瘰to konsekwencj operowania zbyt du篡m obci捫eniem, kt鏎e na skutek chwilowego rozmachu, utraty r闚nowagi itp. wywo逝je nadmierne napi璚ie w stawach, czy 軼i璕nach. Moje treningi s zawsze ci篹kie i nawet w przypadkach maksymalnego obci捫enia ruchy wykonywane s dok豉dnie. Gdy nastawiam si na zwi瘯szanie podnoszonego ci篹aru, w tym samym czasie nieuchronnie pojawia si mo磧iwo嗆 wyst徙ienia takich rodzaj闚 ruch闚, kt鏎e podwy窺zaj ryzyko kontuzji. Je郵i to nast徙i, to wi瘯sze grupy mi窷ni wykonywa b璠 nieproporcjonaln ilo嗆 pracy w stosunku do mniejszych grup mi窷niowych. W rezultacie te ostatnie zostan po prostu zaniedbane. Dlatego, aby mie pewno嗆, 瞠 atakuj wszystkie mi窷nie, musz by pewny, i moje ruchy s nie tylko dok豉dne, ale superdok豉dne. Nastawiam si wi璚 nie na podnoszenie ci篹ar闚, a na osi庵ni璚ie pe軟ego zakresu ruchu. Dotyczy to wszystkich ruch闚 sk豉daj帷ych si na trening grzbietu. Z tego te powodu zmieni貫m w ka盥ym z 獞icze uchwyt z w御kiego na 鈔edni. Szeroki uchwyt obni瘸 napi璚ie w mi窷niach grzbietu i os豉bia pozycj 獞icz帷ego. Udoskonaleniu wykonywanych ruch闚 sprzyja這 tak瞠 zastosowanie w treningu nowych maszyn do 獞icze. Dzi瘯i nim mog貫m wprawi w ruch dotychczas nie wykorzystywane w堯kna w ca造m kompleksie mi窷ni grzbietu.

M粑 ATAK NA GRZBIET: W SZCZEG茛ACH

Od czasu do czasu m鎩 trening ulega zmianom, ale zazwyczaj zaczynam od 獞icze na maszynie Nautilus, poniewa izoluje ona mi窷nie najszersze bez wyczerpywania si造 biceps闚. Robi trzy serie. Pierwsza jest rozgrzewk z dziesi璚ioma powt鏎zeniami. W drugiej dok豉dam obci捫enia, ale nadal traktuj j jako ruch rozgrzewaj帷y - r闚nie 10 powt鏎ze. Trzecia seria jest jedyn prawdziw. Wyczerpuj si po sze軼iu, o鄉iu ruchach i kolejne dwa forsowne powt鏎zenia wykonuj z pomoc mojego partnera. Mam pewno嗆, 瞠 w trakcie ca貫go zakresu ruchu zmusi貫m do wysi趾u ka盥 cz御tk mi窷ni.
Z wyczerpanymi do pewnego stopnia najszerszymi grzbietu przyst瘼uj do nast瘼nego 獞iczenia, czyli do 軼i庵ania w odwrotnym uchwycie. Wykorzystuj w tym celu maszyn o nazwie Hammer Strenght, poniewa pozwala m ona ci庵n望 ci篹ar po bardziej naturalnym tuku ni inne urz康zenia. Z braku tej maszyny mo積a wykonywa typowe 軼i庵anie na wyci庵u.
Z powodu wykorzystywania w tym 獞iczeniu si造 moich biceps闚 robi najpierw seri rozgrzewaj帷, nast瘼nie drug wyczerpuj帷 po 6-8 ruch闚 i jeszcze jedn bardziej forsown. Wykonywanie tego 獞iczenia mo瞠 by modyfikowane zmian uchwytu, lub wysoko軼i siedzenia. W sumie jednak pozostaj przy pozycji, kt鏎a zapewnia mi najwi瘯sz sil i wykorzystuje moje najszersze grzbietu przez ca造 czas trwania ruchu.
Moim trzecim 獞iczeniem jest stare poczciwe podnoszenie sztangi w opadzie. Czasami u篡wa貫m w tym ruchu podchwytu, ale kiedy sztanga wa篡豉 ju oko這 210 kilogram闚, w moich bicepsach wytwarza造 si nadmierne napr篹enia. Dosz這 przez to do naderwania w堯kien lewego bicepsu i to wcale nie w sytuacji u篡cia maksymalnego obci捫enia. To jest przyk豉d jak dzia豉 narastanie napi璚ia. Uderza 豉mi帷, lub zrywaj帷 w chwili, gdy najmniej si tego spodziewasz.
W rezultacie tego zdarzenia powr鏂i貫m do nachwytu i bardziej skupi貫m wysi貫k na podci庵aniu za ka盥ym razem sztangi do talii. Z powodu anga穎wania w tym 獞iczeniu dolnych partii plec闚, zaczynam seri rozgrzewaj帷, po czym od razu przechodz do jednej ci篹kiej serii 6-8 wyczerpuj帷ych ruch闚. Powt鏎zenia forsowne s w tym przypadku niewskazane tak wi璚 ko鎍z to 獞iczenie w stanie takim na ile mnie sta.
Nast瘼nie przechodz ponownie do maszyny Hammer Strenght. Wykonuj na niej jednor帷z ruch przyci庵aj帷y tak jak podczas wios這wania. Teraz kiedy moje najszersze grzbietu s maksymalnie rozgrzane, robi po jednej serii na ka盥 z r彗 po 6-8 powt鏎ze. Przez to, 瞠 na tej maszynie mo積a umie軼i 6 dwudziestokilogramowych talerzy jest to dobre 獞iczenie si這we, ale mog tez osi庵n望 pe軟y zakres ruchu. Moim ostatnim 獞iczeniem na g鏎ne partie grzbietu jest 軼i庵anie linki na wyci庵u siedz帷.
Trening dolnych partii grzbietu rozpoczynam od prostowania tu這wia z opadu, najpierw jedn seri bez obci捫enia, a nast瘼nie z dodatkowym ci篹arem. (Do tego celu u篡wam sztangi zamiast talerza, poniewa sztang 豉twiej kontrolowa) Serie z obci捫eniem robi a do wyczerpania i wykonuj w niej od 8 do 12 powt鏎ze. Wa積e jest, aby przestrzega for-my tzn. nie unosi si powy瞠j pozycji r闚noleg貫j do pod這gi, nie ugina plec闚 i unika szarpni耩.
W ko鎍u przychodzi czas na martwy ci庵. Aby porz康nie rozdzieli si喚 wykonywanego ruchu na poszczeg鏊ne partie plec闚 stosuje w tym 獞iczeniu nachwyt oraz dodatkowe ta鄉y wzmacniaj帷e prac nadgarstk闚, 瞠by sztanga nie wy郵izgn窸a mi si z r彗. Jak zwykle najpierw robi serie rozgrzewaj帷, po czym ostatnie 6-8 wyczerpuj帷ych powt鏎ze. To wszystko.
Grzbiet z powodu swej z這穎no軼i jest najprawdopodobniej najtrudniejsz cz窷ci cia豉 do rozwini璚ia. Wiele os鏏 robi przy tym b喚dy. Je郵i chodzi o r騜nice to we幟y przyk豉dowo nogi, kt鏎e s z jednej strony bardzo wyczerpuj帷e w trenowaniu, z drugiej za nie wymagaj skomplikowanych ruch闚. Wystarczy je tylko zgina i prostowa, co jest w sumie bardzo 豉twe. Natomiast w przypadku grzbietu musisz nauczy si 軼i庵a najszerszy, czy inny mi瘰ie z tej grupy, kt鏎y chcesz rozwija. W tym samym czasie musisz 鈍iadomie unika pokusy anga穎wania bark闚, ramion, czy dolnych partii plec闚.
Trudno jest rozdzieli te r騜ne ruchy, dlatego je郵i masz problemy w rozwijaniu mi窷ni grzbietu, zmniejsz stosowane obci捫enie przynajmniej o po這w, a nauczysz si prawid這wo napina plecy i wykorzystasz pe軟y zakres ruchu mi窷ni. Napinaj grzbiet i 軼i庵aj 這kcie do ty逝 dla pe軟ego skurczu. W pewnym momencie stanie si to twoj drug natur, przyzwyczajeniem. B璠ziesz m鏬 zn闚 zwi瘯sza obci捫enie bez po鈍i璚ania dyscypliny wyuczonego ruchu.
Od momentu, kiedy zmniejszy貫m stosowane ci篹ary i mog貫m po這篡 wi瘯szy nacisk na jako嗆 wykonywanego ruchu, moje plecy uleg造 poprawie tak w masie mi窷ni jak i w szczeg馧ach umi窷nienia. Grzbiet jest teraz grubszy i szerszy, a ma貫 mi窷nie bardziej rozwini皻e.
畝den powa積y kulturysta nie mo瞠 spodziewa si po tych zmianach od razu mierzalnych rezultat闚, ale musi sobie wbi do g這wy, 瞠 najpierw trzeba zarobi na do鈍iadczenie. Maksymalne wykorzystanie w豉snego potencja逝 i zamiana tego w dzia豉nie to rzecz, kt鏎ej trudno oczekiwa od nowicjusza. Nie tak dawno wypowiada貫m si, 瞠 jednym z najistotniejszych element闚 kulturystyki jest umiej皻no嗆 post瘼owania. Pocz徠kuj帷y 獞icz帷y nie wie, jak tylko jedn doprowadzi do zupe軟ego wyczerpania mi窷ni grzbietu. Aby wyrobi w sobie takie zdolno軼i trzeba kilku lat ci篹kiego treningu. Pasja wymagana przy intensywnym trenowaniu mo瞠 mie pod這瞠 wewn皻rzne, ale intensywno嗆 sama w sobie jest narz璠ziem, kt鏎e mo積a osi庵n望 jedynie praktyk.
[img]http://www.schwarzenegger.it/mro/yates/dy125.jpg[/img]
[img]http://www.schwarzenegger.it/mro/yates/dy126.jpg[/img]
[img]http://www.schwarzenegger.it/mro/yates/dy217.jpg[/img]
[img]http://www.schwarzenegger.it/mro/yates/dy18b.jpg[/img]
[img]http://digilander.libero.it/mrolympia2/dy30.jpg[/img]
[img]http://digilander.libero.it/mrolympia2/dy34.jpg[/img]
[img]http://digilander.libero.it/mrolympia2/dy35.jpg[/img]

Biceps
1) Unoszenie r彗 w oparciu o udo 2-3 x 6-10
2) Unoszenie r彗 na modlitewniku 1 x 6-10
3) Unoszenie r彗 ze sztang 1 x 6-10
4) Naprzemianstronne unoszenia r彗 1 x 6-10
5) M這tkowe unoszenie r彗 1 x 6-10

Komentarze
Brak komentarzy.
Dodaj komentarz
Zaloguj si, 瞠by m鏂 dodawa komentarze.
Oceny
Dodawanie ocen dost瘼ne tylko dla zalogowanych U篡tkownik闚.

Prosz si zalogowa lub zarejestrowa, 瞠by m鏂 dodawa oceny.

Brak ocen.
Logowanie
Nazwa U篡tkownika

Has這

Zapami皻aj mnie



Rejestracja
Zapomniane has這?
Ankieta Si這wnia 24
W jakiej dyscyplinie wolisz M.Pudzianowskiego ?

StrongMan

MMA

Musisz si zalogowa, 瞠by m鏂 g這sowa w tej Ankiecie.
Nowe artyku造
ADAM DOMAZER Wyciska...
Synthol silownia24.info
Pazdziernik 2009 NR.2
Sierpien 2009 NR.1
KIF Gazeta Wrzesie ...
SDW Gazeta Wrze進e ...
Niebezpiecze雟two pr...
Si這wnia 24 Gazeta S...
Si這wnia 24 TV Telew...
Animowany hipopotam ...
Dziwny trening ...
妃ieszny filmik z si...
Ronnie Coleman Wycis...
Silne dziecko robi帷...
Robert Kiesz
Ronnie Coleman
Ochrona w徠roby sterydy
Synthol
SDW Gazeta Lipiec 2009
KIF Gazeta Lipiec 2009
Shoutbox
Tylko zalogowani mog dodawa posty w shoutboksie.

admin
DATA: 12/07/2010 11:07
Witam wszystkich smiley